Dieta Mediterránea para Reforzar tus Defensas

La dieta mediterránea es conocida a nivel mundial, gracias a sus beneficios para la salud, que incluyen alimentos para fortalecer las defensas del organismo. La dieta mediterránea es una opción nutricionalmente equilibrada que destaca por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico.

El otoño trae consigo cambios en el clima, con bajadas de temperaturas y mayor sequedad en el ambiente, lo que se traduce en una serie de síntomas en el cuerpo que debemos combatir con una buena nutrición para mantener altas las defensas; no en vano, durante el otoño se puede apreciar un aumento en la incidencia de las enfermedades respiratorias dentro de los centros de salud. De cara a mantener el sistema inmunológico fuerte y saludable durante estos cambios y para estar preparadas para la llegada del invierno, es importante tener una dieta rica en nutrientes.

Durante este mes de Octubre, por ejemplo, abundan alimentos clave que potencian las defensas, como la calabaza, rica en vitamina A y que ayuda a proteger las mucosas. Los frutos secos, como nueces y almendras, aportan vitamina E, un poderoso antioxidante que protege las células inmunitarias. Además, los pescados grasos, como el salmón y las sardinas, son una fuente esencial de ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación y fortalecen nuestras respuestas inmunitarias. Todo esto, combinado con la riqueza en antioxidantes y vitamina C de las granadas, convierte a la dieta mediterránea en una elección inteligente para mantener nuestras defensas preparadas para la temporada.

Repasamos algunos de los alimentos y nutrientes que encontrarás dentro de la dieta mediterránea para mantener tu sistema inmunológico a punto para sobrevivir al clima y los cambios que se producen en el cuerpo durante estos meses.

La importancia de la nutrición en Otoño e Invierno para fortalecer las defensas

Durante el otoño y a medida que se avecina el invierno, las defensas del cuerpo pueden resentirse por la disminución de la exposición solar y la llegada de los temidos virus estacionales. Distintos estudios científicos han demostrado que una alimentación equilibrada juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico durante esta época del año.

Algunos nutrientes clave para mantener el sistema inmunológico fuerte con la dieta mediterránea son:

• Vitamina D: investigaciones han señalado que la vitamina D está estrechamente relacionada con el funcionamiento del sistema inmunológico. Para obtener suficiente vitamina D en otoño, es recomendable disfrutar de cortos paseos al aire libre o consumir alimentos ricos en vitamina D, como pescados grasos, huevos y productos lácteos. Un ejemplo es el estudio “Vitamin D and the Immune System” publicado en el Journal of Investigative Medicine en 2011, que analiza la relación entre la vitamina D y el sistema inmunológico. Según sus conclusiones, mantener niveles adecuados de vitamina D puede tener un efecto positivo en la función inmunológica y puede ser especialmente relevante durante las estaciones con menor exposición solar, como el otoño.
• Vitamina C: conocida por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C también juega un papel importante en la función inmunológica. Frutas cítricas, kiwis, fresas y pimientos son excelentes fuentes de esta vitamina esencial. Según el estudio del el journal Nutrients en 2017 titulado “The Role of Vitamin C in Immune Function” (Revisión de investigación), se indica que la vitamina C en la función del sistema inmunológico y su papel en la prevención y tratamiento de infecciones respiratorias.
• Zinc: el zinc es necesario para mantener una respuesta inmunitaria adecuada frente a las infecciones. Así lo apuntaba la revista científica Molecular Medicine en 2008 con el estudio “The Impact of Zinc on Immune Function”. Frutos secos, semillas, legumbres y carnes magras son buenas fuentes de zinc.
• Probióticos: el equilibrio de la microbiota intestinal puede afectar positivamente al sistema inmunológico. Los alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut, son ricos en probióticos y pueden favorecer una salud intestinal óptima. Mucho se ha hablado sobre ellos, pero cabe destacar el estudio “Effect of Probiotics on Immune Response” de la revista Clinical Reviews in Food Science and Nutrition de 2020, donde se examina el impacto de los probióticos en la mejora de la respuesta inmunológica. Según él, los probióticos, presentes en alimentos fermentados y suplementos, pueden tener beneficios para la salud intestinal y, en consecuencia, para el sistema inmunológico.

Alimentos de Temporada y de la Dieta Mediterránea para Fortalecer tus Defensas

La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos integrales, pescado y aceite de oliva, ha sido asociada con diversos beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmunológico. En otoño, podemos aprovechar los siguientes alimentos de temporada y típicos de la dieta mediterránea:

• Setas: las setas silvestres y cultivadas son abundantes y se pueden incorporar fácilmente en diversos platos. Son ricas en antioxidantes, selenio y vitamina D, lo que contribuye a un sistema inmune más resistente.
• Cítricos: naranjas, mandarinas, limones y pomelos son frutas típicas de otoño en la dieta mediterránea. Son fuentes excepcionales de vitamina C, que estimula la producción de glóbulos blancos y fortalece la capacidad del cuerpo para combatir infecciones.
• Calabaza: alimento rico en vitamina A, que contribuye a la integridad de las mucosas, una barrera defensiva del organismo. Además, son versátiles y se pueden utilizar en una variedad de platos.
• Granadas: estas fruta es una fuente de antioxidantes y vitamina C, lo que las convierte en una opción perfecta para mejorar nuestras defensas en otoño.
• Uvas: Las uvas, especialmente las variedades oscuras como las uvas negras, contienen antioxidantes y flavonoides que pueden fortalecer el sistema inmunológico.
• Higos: estas frutas son una fuente de fibra y antioxidantes, incluyendo vitamina C y polifenoles, que pueden contribuir a mejorar nuestras defensas.
• Aceite de Oliva: esencial en la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra contiene antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados que pueden tener un efecto positivo en el sistema inmunológico.
• Ajo: de propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, el ajo es un ingrediente común en la cocina mediterránea que puede ayudar a proteger contra infecciones.
• Cebolla: es rica en quercetina, un antioxidante que puede tener efectos beneficiosos sobre la respuesta inmunitaria del cuerpo.
• Berros: son hojas verdes y una fuente de vitamina C, hierro y antioxidantes, que pueden ayudar a mejorar nuestras defensas.
• Remolacha: rica en antioxidantes, como el betacaroteno y la vitamina C, la remolacha puede contribuir a una mejor función inmunológica.
• Frutos Secos: nueces, almendras y avellanas son fuentes de vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a proteger las células del sistema inmunológico. Son un excelente aperitivo saludable en el otoño.
• Pescados Grasos: el salmón, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.

Estos dos últimos son también muy importantes porque estudios como el de la revista Nutrients de 2019 llamado”Omega-3 Fatty Acids and the Immune System” sugieren que la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a regular la respuesta inmunitaria y reducir la inflamación. Fuentes de omega-3 incluyen pescados grasos, semillas de lino y nueces.