Habitualmente escuchamos que las grasas son principalmente malas, pero sabemos que hay algunos tipos de grasas que además de necesarios para la vida favorecen múltiples funciones del organismo. De hecho, se recomienda que los ácidos grasos omega-3 formen del 5% al 10% de las calorías totales ingeridas durante el día.
Este es el caso de las grasas Omega 3 que son ácidos grasos poliinsaturados que deben aportarse de forma externa, principalmente mediante la alimentación, porque el organismo no los sintetiza por sí mismo.
Propiedades del Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 forman parte de nuestro organismo, con una presencia importante en el cerebro y la retina, además de ser práctico para el buen funcionamiento del corazón y la circulación sanguínea gracias a su capacidad antiinflamatoria y anticoagulante, entre otras propiedades que veremos a continuación como su ayuda a la hora de controlar el colesterol y los triglicéridos. El Omega 3 también ayuda a reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmias), reduce la acumulación de placa en las arterias y ayuda a reducir ligeramente la presión arterial.
También ayuda a controlar el buen funcionamiento del sistema nervioso, mejorando además síntomas de la depresión. También ayuda a reforzar el sistema inmunológico y potencia la regeneración celular y la producción hormonal.
Uno de los principales problemas del Omega 3 en la actualidad es que nuestra dieta está alterada de forma natural. Así, el Omega 3 debe estar en equilibrio con el consumo de ácidos grasos omega-6, también esenciales para el organismo, pero tienden a consumirse en mucho más exceso en las dietas de la vida actual con tanto alimento procesado, por lo que además de consumirlo, ahora debemos tener en cuenta el equilibrio en su consumo, ya que el Omega 6 también ayuda a sintetizar las sustancias a nivel celular y, por tanto, no debe descuidarse.
Omega 3 y el cerebro
El cerebro se compone en un 60% de grasas, por lo que el Omega 3 es básico para un buen funcionamiento a nivel cerebral. De esta forma, las grasas del cerebro se encargan de crear las membranas celulares y potencian la regeneración celular, mejorando también la fluidez de comunicación entre estas células.
Fuentes de Omega 3
En la actualidad, no existe un consenso sobre la cantidad de Omega 3 que debe consumirse al día para un correcto funcionamiento del organismo, pero se sabe que depende de la situación particular de cada persona, ya que se ve alterado por factores como la edad, hábitos alimenticios, periodo de la vida, etc. Si bien no se suele superar, en dosis demasiado altas podrían llegar a producirse molestias gástricas y heces blandas o diarrea
A modo de orientación, la Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda una ingesta diaria de unos 250 mg de Omega 3. En la actualidad existen distintas fuentes para consumir Omega 3 de forma natural que se dividen a su vez en 6 tipos distintos de omega 3 en base a si su origen es animal (pescados, mariscos, etc.) como el ácido eicosapentaenoico EPA o el ácido docosahexaenico DHA, o los Omega 3 de origen vegetal como el ácido alfa-linolénico.
Principales alimentos con Omega 3
- Pescado azul: atún, besugo, sardina, salmón, trucha, bonito, etc.
- Marisco: gambas, ostras, mejillones, etc.
- Vegetales: espinacas, brócoli, aguacate, fresas, lechuga, pepino, coles de Bruselas o aceites vegetales como los de linaza, oliva o soja, etc.
- Frutos secos: nueces, almendras, etc.
En la actualidad, también existen un gran número de alimentos enriquecidos con Omega 3, así como complementos alimenticios que lo incluyen en sus fórmulas.
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